Aktywność fizyczna w ciąży

 Zanim zajdziesz w ciążę

Ćwiczenia i zachowanie odpowiedniej aktywności fizycznej są wręcz niezbędne dla organizmu matki planującej posiadanie potomstwa - zarówno przed, jak i w czasie całej ciąży, a nawet w połogu. Jak w większości przypadków tak i tu najważniejszy jest umiar, gdyż nadmierne przeciążanie organizmu może spowodować problemy zdrowotne.

Najlepiej więc doprowadź swoje ciało do sprawności fizycznej i osiągnij dobrą kondycję organizmu jeszcze przed planowanym zapłodnieniem. Wszystkie zmiany w twoim trybie życia zwiększające aktywność fizyczną zaprocentują poprawą samopoczucia i zdrowia, niezależnie od tego, czy zajdziesz w ciążę czy też nie. Zyski, jakie będziesz czerpać z uprawiania sportu, dotyczą przede wszystkim normalizacji wagi ciała, poprawy ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia, a także zwiększenia wytrzymałości, wigoru, cierpliwości i wytrwałości - niezbędnych zwłaszcza w ostatnim okresie ciąży.

Kiedy ma nastąpić zapłodnienie, nie powinnaś uprawiać już męczących cię ćwiczeń fizycznych ani tym bardziej powiększać wysiłku przez forsowany trening. Nie jest to dobry czas do intensywnego uprawiania sportu i zmuszania organizmu do maksymalnego wysiłku.

Znajdź dla siebie takie ćwiczenia, które będziesz lubiła i regularnie wykonywała w każdych warunkach, niezależnie od pogody. Powinnaś jednak skoncentrować się na ćwiczeniach wzmacniających mięśnie ściany brzucha, mięśnie przykręgosłupowe i mięśnie pleców, których elastyczność ułatwia pokonanie trudów porodu.
 

Ogólne zalecenia dotyczące ruchu dla kobiet w ciąży oraz tych, które pragną zajść w ciążę, zostały opracowane przez Amerykańskie Stowarzyszenie Położników i Ginekologów (ACOG) . Wiele ośrodków i klubów sportowych, szkół rodzenia, oddziałów rehbilitacji czy też fizykoterapii w szpitalach proponuje specjalne zestawy ćwiczeń dla ciężarnych i po porodzie jest nagrane na kasetach wideo. Najbardziej wyczerpujące informacje o tym, gdzie i czego szukać, usłyszysz od swojego lekarza.

1. Zanim wybierzesz jakikolwiek program ćwiczeń ruchowych, poradź się swojego lekarza, czy ze względu na stan zdrowia oraz przebieg i rozwiązanie poprzednich ciąż i porodów jest on dostosowany do twoich potrzeb i możliwości.
2. O ćwiczeniach fizycznych, a zwłaszcza o zwiększeniu aktywności ruchowej, trzeba pomyśleć przed zajściem w ciążę, a nie dopiero w czasie jej trwania.
3. Ćwiczenia fizyczne uprawiaj regularnie
4. Do dobrej sprawności fizycznej dochodź stopniowo
5. Do wykonywania ćwiczeń wkładaj wygodne, luźne ubrania, odpowiednie do warunków i stopnia wysiłku- takie żebyś nie marzła ani się nie przegrzewała. Stopom zapewnij komfort w wygodnym sportowym obuwiu.
6. Unikaj dyscyplin sportowych, które grożą poważnymi urazami :Jazdy konnej, nart wodnych itp.
7. Każdorazowo rób rozgrzewkę przed cwiczeniami, a po nich zostaw sobie czas na ochłonięcie.
8. Nigdy nie doprowadzaj organizmu do przegrzania
9.  Początkowo po każdych 15 minutach wysiłku przez 5 minut odpoczywaj.
10.  Co 15 minut sprawdzaj liczbę uderzeń serca. Nie dopuść, aby tętno przekroczyło 140 uderzeń na minutę. Najprościej ocenisz tętno, gdy policzysz liczbę uderzeń w ciągu 15 sekund i pomnożysz przez 4. Jeśli tętno przekroczy 140 uderzeń na minutę, odpocznij i poczekaj, aż spadnie do 90 uderzeń na minutę
11. Gdy regularnie uprawiasz zalecane przez lekarza sporty, powinnaś zwiększyć kaloryczność dziennej porcji żywieniowej.
12.  Jeśli jesteś już w ciąży, musisz uważać za każdym razem, kiedy podnosisz się z pozycji leżącej i siedzącej. (Może wtedy dochodzić do ortostatycznego omdlenia).
13.  Po 16 tygodniu ciąży, w 4 miesiącu, podczas ćwiczeń nigdy nie kładź się na plecach. Może to spowodować zmniejszony dopływ krwi do łożyska i płodu
14.  Po zakończeniu ćwiczeń połóż się na 15-20 minut na lewym boku.
15.  Kiedy podczas ćwiczeń stwierdzisz wyciek z pochwy lub plamienie, skrócenie oddechu, zawroty głowy, silny ból brzucha albo inne dolegliwości, natychmiast przerwij ćwiczenia i porozum się z prowadzącym cię lekarzem.
16.  Gdy występują u ciebie zaburzenia rytmu serca, nadciśnienie, cukrzyca, choroby tarczycy, niedokrwistość lub inne przewlekłe choroby, zanim zaczniesz ćwiczyć, skontaktuj się z lekarzem, a w czasie ćwiczeń pozostawaj pod stałą kontrolą lekarską.
     

Powiązane artykuły:

• http://www.mamopedia.pl/ciaza/polog/powrot-do-figury

Linki do źródeł:

• "Ciąża - 40 kolejnych tygodni"

 mgr Magdalena Witkiewicz, położna

Jakie sporty można uprawiać w ciąży?
Nie poleca się uprawiania sportów w ciąży, jeśli istnieje zagrożenie poronieniem lub porodem przedwczesnym. Lekarz prowadzący ciążę informuje wówczas kobietę o konieczności ograniczenia wysiłku fizycznego. W fizjologicznej ciąży nie zaleca się uprawiania sportów bardzo dynamicznych, w których istnieje duże prawdopodobieństwo urazów, takich jak jazda na nartach czy jazda konna. Kobiety profesjonalnie uprawiające tego typu sporty w pierwszym trymestrze ciąży mogą je kontynuować za zgodą lekarza prowadzącego, ale w bardziej zaawansowanej ciąży raczej nie jest to wskazane. Nie należy również uprawiać sportów, które wiążą się z dużym stresem. Wszelkiego rodzaju sporty wiążące się ze skokami, wstrząsami bądź wymagające pozycji odwróconej nie są wskazane.
Zaleca się natomiast spacery, mogą być długie i dynamiczne, pływanie, ćwiczenia gimnastyczne i jogę dla kobiet w ciąży.