Wracamy do formy po porodzie - mięśnie brzucha i miednicy.

Ćwiczenia mięśni miednicy i brzucha.

Tak, chciał nie chciał, zwał jak zwał, ciąża to zamach na twoje ciało. Mocne słowa ale prawdziwe. Twój brzuch i mięśnie dna macicy muszą wiele znieść, jest to atak na twoje mięśnie i wiązadła. Dlatego ważne jest aby już w dzień po porodzie, spokojnie, zrelaksowana, zacząć ćwiczyć mięśnie dna macicy. Dopiero po jakimś czasie możesz zacząć ćwiczyć mięśnie brzucha. Około tygodnia po porodzie. Spokojnie, pomału, zacznij nad nimi pracować.

Z ćwiczeniami na mięśnie dna miednicy możesz już zacząć w ciąży, zaowocuje to szybkim powrotem do formy tuż po porodzie a i problemy z utrzymaniem moczu szybciej znikną. Ale na pewno po porodzie są one bardzo ważne, nie zwlekaj, unikniesz problemów z nieotrzymaniem moczu.. Ćwiczenia mięśni dna miednicy mają pozytywny wpływ na krążenie i tym samym wspomagają leczenie szwów.

Uwaga!

Jeśli nie jesteś pewna, które z ćwiczeń możesz wykonywać, na przykład po cesarskim cięciu lub jeśli masz dużo szwów, zwróć się do położnej lub lekarza prowadzącego.

Jak to robić?

Mięśnie dna miednicy możesz ćwiczyć wszędzie: to tylko kwestia przyzwyczajenia. Usiąść lub połóż się, zaciśnij swoje mięśnie dna miednicy i wyobraź sobie, że wspinasz się po schodach. Zaciskaj mocniej i mocniej, etapami i etapami rozluźniaj. Należy je przetrzymać chwilę na każdym etapu. Po pierwszym odcinku nieznacznie – tak jakbyś chciała powstrzymać mocz – później zwiększaj napięcie, tak jakbyś już mocno musiała zaciskać pęcherz. Z powrotem, rozluźniając , też podziel to na etapy aż do momentu całkowitego rozluźnienia.. Ćwiczenie powtórz 5 razy, każdy po 10 sekund, dwa razy dziennie. Po pewnym czasie, kiedy poczujesz, że twoje mięśnie się wzmocniły i ćwiczenie wydaje się łatwiejsze do wykonania, powtarzaj je nawet do 5 razy dziennie.

Ćwiczenia te możesz wykonywać wszędzie. Gotując, oglądając TV, jadąc samochodem lub odpoczywając na kanapie.

Ćwiczenia brzucha

Co do mięśni brzucha, to musisz sobie dać czas.  Mięśni brzucha są rozciągnięte i potrzebują  sporo czasu na powrót do stanu przed ciążą. To wymaga czasu i cierpliwości. W okresie ciąży, największy mięśnie brzucha, proste, są wypchnięte do przodu. Po porodzie czuje się, że 3 - 4 palce możesz włożyć między mięśnie, tak są rozciągnięte. Zamykanie tej przestrzeni i wzmocnienie mięśni pomoże w szybszym powrocie do formy. Upewnij się tylko, zapytaj położnej, kiedy możesz zacząć z ćwiczeniami aby ich nie nadwyrężyć zbytnio, są bowiem osłabione po ciąży. Zacznij już w tydzień po porodzie od delikatnego napinania mięśni brzucha i stopniowo przechodź do skłonów i schyleń.

Podstawowe ćwiczenie.

Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi. Umieść swoje ręce za głowę, ale nie za szyję. Zaciśnij  mięśnie brzucha, a następnie, na wydechu, powoli podnieś głowę i ramiona i schyl się do kolan. Powtarzaj od dwóch do dziesięciu razy w zależności od tego, na ile pozwoli ci twoje ciało. Kiedy mięśnie bolą, przestań. Ćwiczenia powtarzaj codziennie.

Tył miednicy

Przez ćwiczenie mięśni tyłu miednicy zmuszamy także do pracy mięśnie brzucha.

Połóż się na plecach, podnieś miednicę na taką wysokość aby z plecami była w linii prostej, wytrzymaj 5-10 sekund.  Będąc w takiej pozycji, zaciśnij mięśnie miednicy jak tylko możesz najsilniej, rozluźnij. Powtórz to kilka razy, na tyle, na ile twoje ciało ci pozwoli. Za każdym razem wracając do pozycji wyjściowej, rozluźniaj wszystkie mięśnie bardzo powoli. Powtarzaj codziennie.

Ćwiczenia brzucha - skręty

Uwaga: To zadanie nie jest dla wszystkich. Jeśli masz zbyt rozluźnione mięśnie brzucha, które jeszcze nie wróciły do formy odpuść sobie na jakiś czas to ćwiczenie lub jeśli miałaś cesarskie cięcie, to nie możesz tych ćwiczeń robić. W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest aby ćwiczyć mięśnie skośne brzucha.. Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi. Umieść ręce za głowę, ale nie za szyję. Podnoś się do góry, wykonaj skłony na zmianę, na skos, lewy łokieć do prawego kolana, prawy do lewego. Później możesz zacząć podnosić lewą nogę na prawe kolano i tak do tykać łokciem do kostki i zmiana. Rozluźnij, oddychaj i powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą stronę.

Sprawdzamy mięśnie!

Sprawdź swoje mięśnie brzucha czy wracają do formy. Połóż się na plecach, ręce za głowę, wtul ją między łokcie i podciągnij się. Teraz niech twój partner sprawdzi ile palców wchodzi między mięśnie brzucha jeśli mniej niż dwa to znaczy, że mięśnie zaczynają wracać do poprzedniego stanu. Wzmacniaj je ćwiczeniami a unikniesz problemu z brzuszkiem.

Kobiety po cesarce powinny każde ćwiczenie skontaktować z położną lub lekarzem prowadzącym.

http://www.youtube.com/watch?v=cfmu5LtxPwo

http://www.youtube.com/watch?v=6WA-0YQXWg4&feature=related