Właśnie podjęłaś decyzję o zrzuceniu zbędnych kilogramów? Oto czego nie może zabraknąć w Twojej diecie odchudzającej:

Warzywa i owoce

- 7 lub więcej porcji dziennie (warzywa 5, owoce 2); świeże, mrożone, suszone oraz soki (warzywne).

Wartość odżywcza: warzywa i owoce są najlepszym źródłem witaminy C i błonnika pokarmowego, owoce ze względu na dużą zawartość cukrów są dość kaloryczne, stąd różnica w ilości.

Woda

- około 1,5 l dziennie (6 szklanek), nie licząc herbaty (najlepiej owocowa lub ziołową) czy kawy.

Wartość odżywcza: twoje zapotrzebowanie na wodę zależy od aktywności fizycznej i wieku. Pamiętaj, że wraz z wiekiem wzrasta! Ważne, aby raz na jakiś czas zmieniać wodę, tak by dostarczać wraz z nią różnorodnych minerałów.

Produkty zbożowe

- 4 porcje dziennie, wybieraj pełnoziarniste produkty: grube kasze, chleb graham lub razowy, ewentualnie bułki z ziarnami czy otrębami.

Wartość odżywcza: pełnoziarniste pieczywo jest bogate w błonnik i składniki mineralne, nie należy z niego rezygnować całkowicie, nawet w trakcie diety odchudzającej. Produkty zbożowe oczyszczone (z białej mąki) są źródłem jedynie węglowodanów, pozbawione większości witamin, składników mineralnych i błonnika, w miarę możliwości zastępuj je produktami nie oczyszczonymi, czyli pełnoziarnistymi.

Mleko i jego przetwory

- 3 porcje dziennie, produkty o zmniejszonej (ale nie 0%) zawartości tłuszczu lub mleko sojowe wzbogacone w wapń i witaminę D.

Wartość odżywcza: produkty mleczne są bogate w wapń i pełnowartościowe białko i witaminy, zrezygnuj z produktów smakowych i owocowych – zawierają dodatek cukru, który raczej chcesz wyeliminować. Mleko najlepiej wybierać 1,5-2% tłuszczu. Nie zapominaj o napojach fermentowanych, są lżej strawne niż mleko, a równie wartościowe. Zrezygnuj z tłustych serów pleśniowych i żółtych.

Rośliny strączkowe i ryby

- minimum 2-3 razy w tygodniu zamiast mięsa.

Wartość odżywcza: warzywa strączkowe są bogate w białko i błonnik, ryby natomiast zawierają kwasy tłuszczowe zmniejszające poziom cholesterolu we krwi. Bardzo korzystnie na zdrowie wpływa spożywanie nawet tłustych ryb (ze względu na zawartość „dobrych” kwasów tłuszczowych). Poziom tych kwasów można też uzupełnić orzechami włoskimi lub nasionami lnu, sezamu dodawanymi np. do musli, jogurtu, ciast lub sałatek.

Tłuszcze roślinne

- oliwa, olej rzepakowy lub słonecznikowy oraz orzechy, migdały, oliwki - 2 porcje dziennie.

Wartość odżywcza: produkty te zawierają bardzo dużo tłuszczu, jednak jest to tłuszcz korzystny dla zdrowia. Jest on niezbędny w procesie wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i chroni przed chorobami serca. Nie należy jednak przesadzać z ich spożywaniem – są to produkty kaloryczne.

Jaja

- imit to 4 jajka w tygodniu.

Wartość odżywcza: jaja staraj się eliminować, lecz nie rezygnuj z nich zupełnie. Są bardzo cenne, ale uważaj – żółtka, to „bomba cholesterolowa”.

Czerwone mięso, drób

- staraj się ograniczać i jak najczęściej zastępować rybami i warzywami strączkowymi.

Wartość odżywcza: jest dobrym źródłem żelaza i cynku, zawiera jednak duże ilości kwasów tłuszczowych nasyconych, które odkładają się w tętnicach, co prowadzi do miażdżycy! Drób ma niewiele kwasów tłuszczowych nasyconych, co jest bardzo korzystne, jest też dobrym źródłem białka. Drób spożywaj bez skórki, to właśnie w niej jest skumulowany tłuszcz, który przecież starasz się ograniczyć.

Pełnotłuste produkty mleczne, słodycze, alkohol

- lepiej całkowicie z nich zrezygnować, planując swój NOWY plan żywienia.

Wartość odżywcza: tłuszcze zawarte w tych produktach (w sporej ilości) nie mają żadnej wartości odżywczej, są głównym sprawcą chorób serca. Alkohol zwiększa ryzyko raka piersi, poza tym ma również sporo kalorii.

Nie tylko dieta! Ćwicz przynajmniej 45 minut dwa razy w tygodniu!

Krótka rozgrzewka

Stań w rozkroku, ręce wyciągnij w bok. Wykonując skręt, postaraj się dotknąć lewą dłonią prawej stopy. W tym czasie zrób wydech. Prostując się, nabierz powietrza, a następnie prawą dłonią dotknij lewej stopy. Nogi powinny być przez cały czas wyprostowane w kolanach. Ćwiczenie powtórz, wykonując skręty po 10 razy w każdą stronę.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha

1. Połóż się na plecach, ręce ułóż pod głową. Unieś głowę i ramiona. Przyciągaj na zmianę do klatki piersiowej nogi ugięte w kolanach, dotykając w miarę możliwości lewym łokciem do prawego kolana i na odwrót. Druga noga powinna być wyprostowana i lekko uniesiona nad podłogę. Ćwiczenie wykonuje się naprzemiennie, uginając każdą nogę po 15 razy.  
2. Połóż się na plecach, ręce wyciągnij wzdłuż tułowia. Unieś nogi, a następnie wykonuj poziome nożyce. Nogi nie mogą tworzyć z tułowiem kąta prostego, a mięśnie brzucha muszą być napięte. Zrób po 20 wymachów na każdą nogę. Podczas ćwiczenia odcinek krzyżowo-lędźwiowy kręgosłupa powinien przylegać do podłoża.

Ćwiczenia modelujące uda

Stań prosto, nogi złączone. Lewą nogą zrób daleki wypad. Oprzyj dłonie na prawym udzie i rozciągnij jak najmocniej nogę lewą. Policz do 10, a potem zmień nogę.

Podczas wykonywania ćwiczenia spokojnie oddychaj. Każdą nogą zrób po 15 wypadów.

Ćwiczenia na jędrne pośladki

Klęknij na twardym podłożu, przedramiona oprzyj na ziemi. Unieś i wyprostuj lewą nogę, a następnie ugnij ją w kolanie tak, by udo i łydka utworzyły kąt prosty. Plecy powinny być wyprostowane. Kolano podnoś najwyżej jak możesz. Po 20 razach zacznij ćwiczyć drugą nogą.

Justyna Marszałkowska, dietetyk medyczny

Powiązane artykuły

• http://www.mamopedia.pl/ciaza/polog/powrot-do-wagi-sprzed-ciazy

Linki do źródeł