Joga

Zastanawiasz się nad tym, jakie ćwiczenia w ciąży będą najbezpieczniejsze? Joga. Dzięki niej lepiej poradzisz sobie z dolegliwościami ciążowymi, łatwiej zniesiesz ból podczas porodu oraz szybciej odzyskasz sprawność po porodzie. Gimnastyka w ciąży nie może być obciążająca i forsowna. Nie można jednak całkowicie z niej zrezygnować. Ćwiczenia wzmacniające pozwalają przygotowywać ciało do porodu. Systematyczne ćwiczenia jogi rozluźnią twoje ciało, wzmocnią mięśnie i kręgosłup, pomogą rozciągnąć miednicę. Gimnastyka ma też inne zalety, np. zwiększa odporność na zmęczenie i stres oraz dodaje pewności siebie. Joga pomaga przetrwać ciążę.

Przykładowe ćwiczenia jogi

Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń w czasie ciąży porozmawiaj na ten temat z lekarzem. Jeśli specjalista nie stwierdzi przeciwwskazań, możesz codziennie przeznaczyć na ćwiczenia godzinę. Najlepsza pora to taka, w której nie masz nic innego do roboty. Warto ćwiczyć przy spokojnej muzyce, która odpręża ciało i umysł. Cały czas skupiaj się na oddechu. Połóż się na podłodze i rozluźnij mięśnie miednicy i brzucha. Głęboko oddychaj nosem, a powietrze wypuszczaj ustami. Powinna pracować przepona, a nie klatka piersiowa. Pozycje jogi:

• Pozycja krawca – usiądź wyprostowana na podłodze, złącz stopy i przyciągnij je jak najbliżej siebie. Oddychając głęboko, obniżaj kolana w kierunku ziemi. Ćwiczenie to nie tylko rozluźnia więzadła stawowe miednicy, ale też poszerza jej obręcz, uelastycznia wewnętrzną stronę ud i dno miednicy.
• Pozycja drzewa – jest to ćwiczenie na rozciąganie mięśni ud, pomaga utrzymać równowagę i polepsza koordynację ruchową. Stań wyprostowana i cały czas patrz się w konkretny punkt. Lewą nogę podnieś i zegnij w kolanie, stopę oprzyj o wewnętrzną stronę uda. Dłonie złącz na wysokości klatki piersiowej. Ćwiczenie powtórz na drugą nogę.
• Ćwiczenie na rozluźnienie miednicy – uklęknij na podłodze, oprzyj brodę na łokciach. W tej pozycji możesz zaciskać mięśnie odbytnicy, pochwy. Jest to odpowiednie ćwiczenie do porodu.
• Przysiad – to niepozorne ćwiczenie ma ogromny wpływ na ułożenie dziecka. Kucanie nie tylko rozszerza miednicę, ale też pozwala maluchowi dobrze się ułożyć do porodu. Jak wykonać ćwiczenie? Stań w lekkim rozkroku, stopy skieruj lekko na zewnątrz. Powoli kucaj na stopach, a nie na palcach. W pozycji przykucniętej wytrzymaj jak najdłużej.
• Koci grzbiet – ponieważ przyszłym mamom często dokuczają bóle krzyża, warto ćwiczyć tzw. koci grzbiet, który jest świetnym ćwiczeniem na kręgosłup. Uklęknij, głowę spuść w dół, brzuch wciągnij, a kręgosłup wygnij tak, jak robią to koty.

Relaks po ćwiczeniach

Po zakończonej gimnastyce, nie zapomnij o wyciszeniu organizmu i zrelaksowaniu się. Połóż się na podłodze tak, by było ci wygodnie. Skoncentruj się na oddychaniu. Powietrze wciągaj przez nos, a wydychaj ustami. Pomyśl o tym, jak napięcie znika. Zacznij od stóp palców, przejdź przez całe ciało, a skończ na czubku głowy. Rozluźnij też wszystkie nieduże mięśnie twarzy, szyi, żuchwy. Wyobraź sobie, że znajdujesz się nad morzem, a promienie słoneczne delikatnie pieszczą twoje ciało. Pod koniec wstań, przeciągnij się i ziewnij. Jeśli gimnastyka w ciąży wydaje ci się ponad twoje możliwości, nie rezygnuj z niej. Nawet jeśli na początku jesteś sztywna, później to minie. Mięśnie muszą się przyzwyczaić do wysiłku.